Vitamine D

Vitamine D (cholecalciferol / ergocalciferol) is een belangrijke vitamine ondersteunt het behoud van sterke botten en speelt een rol bij het behoud van soepele spieren. Vanaf 70 adviseert de Gezondheidsraad dagelijks een vitamine D supplement dat 10 tot 20 mg bevat te nemen.

Vitamine D wordt ook wel eens de zonnevitamine genoemd. Dit komt omdat ons lichaam vitamine D zelf kan aanmaken in de huid onder invloed van zonlicht.

Wat doet vitamine D?
Vitamine D draagt ertoe bij dat we voldoende calcium (‘kalk’) en fosfor uit onze voeding opnemen. Maar ook voor het behoud van soepele spieren is vitamine D belangrijk. En dat is nog niet alles, want vitamine D

• zorgt ook mede voor een goede weerstand
• draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
• is belangrijk voor sterke tanden

Vitamine D in onze voeding
Vitamine D komt in twee vormen voor in onze voeding: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D2 komt voor in paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees en zuivel.

Goede bronnen voor vitamine D zijn vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook in vlees, eieren en roomboter zit vitamine D, maar minder dan vette vis. Omdat roomboter veel verzadigd vet bevat, gebruiken veel mensen halvarine of margarine. Hieraan wordt in Nederland, net als aan bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Aan olie wordt geen vitamine D toegevoegd.

Daarnaast wordt vitamine D ook aangemaakt in onze huid onder invloed van zonlicht (UV-straling). Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die u elke dag nodig heeft, wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding.

Dit heeft u dagelijks nodig uit uw voeding
Het advies van de Gezondheidsraad voor volwassenen mannen en vrouwen is 10 microgram vitamine D per dag. Bent u ouder dan 70 jaar dan is de aanbevolen hoeveelheid 20 microgram vitamine D per dag.

Niet iedereen in Nederland krijgt voldoende vitamine D per dag binnen of maakt voldoende vitamine D zelf aan. Daarom adviseert de Gezondheidsraad bepaalde groepen om elke dag een vitamine D-supplement te gebruiken (zie onderstaande tabel).

^{* Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten tussen 11-15 uur, met handen en hoofd onbedekt.}

Te veel vitamine D?
De European Food Safety Authority (EFSA) heeft voor vitamine D een bovengrens vastgesteld voor volwassenen van 100 microgram/dag. Een te hoge vitamine D inname kan alleen voorkomen bij langdurig gebruik van supplementen met een hoge dosering. Met een normale voeding loopt u geen risico op een teveel aan vitamine D. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico. De huid regelt dan namelijk de aanmaak. In de praktijk komt een te hoge dosis bij gezonde mensen zelden voor.

↩ Terug naar alle vitamines

↩ Terug naar de kennisbank