(ℹ️) Dit is een informatiepagina.

Vitamine B-complex

Het vitamine B-complex is een groep van acht wateroplosbare vitamines. Lang geleden werd gedacht dat er maar één B-vitamine was, maar later bleek dat het verschillende stoffen waren die vaak samen voorkomen in voedsel.

Die ‘losse’ vitamines kregen vervolgens een opeenvolgend nummer. Sommige van deze vitamines bleken later toch weer geen vitamines te zijn.

De B-vitamines die we daarom nu nog kennen zijn:

Vitamine B1(thiamine)
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B3 (niacine of nicotinezuur)
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B12 (cobalamine)

Wat doet vitamine B?
Elke B-vitamine heeft zijn eigen functie en ze kunnen elkaar dus niet vervangen. U heeft dus elk van de B-vitamines nodig om goed te kunnen functioneren. Waarvoor u ze nodig heeft, ziet u in onderstaande tabel.

Vitamine	Functie
Vitamine B1	Ondersteunt uw energieniveau Is goed voor uw hart Is goed voor uw geheugen Speelt een belangrijke rol in het functioneren van uw zenuwen
Vitamine B2	Draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen Ondersteunt uw energieniveau Helpt om normaal te kunnen zien Voedt uw huid (van binnenuit) Helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf Helpt bij vermoeidheid Is goed voor uw zenuwstelsel
Vitamine B3	Ondersteunt uw energieniveau Is belangrijk voor uw huid Is goed voor uw gemoedstoestand Helpt bij vermoeidheid Is goed voor uw zenuwstelsel
Vitamine B5	Ondersteunt uw energieniveau Is betrokken bij de vorming van bepaalde hormonen en vitamine D Draagt bij aan de normale weerstand tegen stress Helpt bij vermoeidheid
Vitamine B6	Helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes Ondersteunt het energieniveau Draagt bij aan de activiteit van hormonen in uw lichaam Helpt uw immuunsysteem Heeft een rol in de opbouw en afbraak van eiwitten en koolhydraten Is goed voor uw geheugen Helpt bij vermoeidheid Is goed voor uw zenuwstelsel
Vitamine B8	Activeert uw natuurlijke energie in het lichaam Is goed voor uw haren Is belangrijk voor uw huid Speelt een belangrijke rol in het functioneren van uw zenuwen
Vitamine B11 (foliumzuur)	Draagt bij tot de vorming van rode en witte bloedcellen Helpt uw immuunsysteem Heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid Is goed voor uw geheugen Draagt bij aan de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap
Vitamine B12	Helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsel Ondersteunt het energieniveau Zorgt mede voor een goede weerstand Is goed voor uw geheugen Helpt bij vermoeidheid Is goed voor uw zenuwstelsel

Vitamine B in onze voeding
De verschillende B-vitamines zitten vaak in hetzelfde voedsel. Omdat u geen voorraad kunt aanleggen in uw lichaam, is het belangrijk om ze elke dag binnen te krijgen. De meeste B-vitamines vindt u in vlees, vis, (volkoren) graanproducten, groenten en fruit. Groene (blad) groenten bevatten vaak veel vitamine B11 (foliumzuur). Vitamine B12 komt alléén voor in dierlijke producten.

Dit heeft u dagelijks nodig
Voor de B-vitamines gelden verschillende hoeveelheden die u dagelijks binnen moet krijgen. De Gezondheidsraad adviseert het volgende:

Vitamine	Volwassen mannen^*	Volwassen vrouwen^*
Vitamine B1	0,1 mg/MJ/dag^†	0,1 mg/MJ/dag^†
Vitamine B2	1,6 mg/dag	1,6 mg/dag
Vitamine B3	1,6 mg/MJ/dag^†	1,6 mg/MJ/dag^†
Vitamine B5^§	5 mg/dag	5 mg/dag
Vitamine B6	1,5-1,8 mg/dag	1,5 mg/dag
Vitamine B8^§	40 mcg/dag	40 mcg/dag
Vitamine B11 (foliumzuur)	300 mcg/dag	300 mcg/dag
Vitamine B12	2,8 mcg/dag	2,8 mcg/dag

^{* mg = milligram, mcg = microgram, MJ = megajoule}

^{† Aanbevelingen zijn uitgedrukt per megajoule energie-inname. Voor volwassenen ligt deze op ongeveer 11,5 MJ/dag (2700 kcal) voor mannen met een inactieve leefstijl, en ongeveer 8,5 MJ/dag (2100 kcal) voor vrouwen met een inactieve leefstijl.}

^{§ Voor vitamine B5 en vitamine B8 is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld omdat daar een zwakke wetenschappelijke onderbouwing voor is. Daarom is er een schatting gemaakt hoeveel u op een dag nodig heeft. Dit noemen we de Adequate Inneming (AI).}

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Eet u vegetarisch of veganistisch, dan is vitamine B12 een extra aandachtspunt. Eet dan veel plantaardige producten waar vitamine B12 aan toegevoegd is of neem een vitamine B12-supplement.

Te veel vitamine B?
B-vitamines zijn in water oplosbaar en het lichaam kan deze niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Het komt daarom bijna nooit voor dat u te veel binnenkrijgt via uw voeding.

De European Food Safety Authority (EFSA) heeft daarom voor veel van deze vitamines geen bovengrens vastgesteld. Er zijn paar uitzonderingen:

Vitamine B3: 10 mg/dag nicotinezuur of 900 mg/dag nicotinamide.
Deze vormen van vitamine B3 hebben andere bovengrenzen. In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen (waar vitamine B3 aan toegevoegd is) wordt meestal nicotineamide gebruikt.
Vitamine B6: 25 mg/dag
Vitamine B11: 1000 mcg/dag. Dit geldt alleen voor foliumzuur uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen.

In Nederland geldt een maximum van 21 mg vitamine B6 in voedingssupplementen.

↩ Terug naar alle vitamines

↩ Terug naar de kennisbank

Kennisbank

Een gezonde voeding levert alle voedingsstoffen die u nodig heeft. Maar hoeveel heeft u waarvan nodig? En kunt u ook teveel van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen? In onze kennisbank vindt u alles wat u wilt weten over de belangrijkste voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, spoorelementen. Maar we geven u ook graag informatie over andere stoffen die een positief effect kunnen hebben op uw lichaam.

Lees meer