Zo kiest u voeding met goede vetten

Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Het zijn bouwstenen voor celmembranen (buitenste laag van levende cellen) en hormonen en ze voorzien het lichaam van belangrijke vetzuren en de in vetoplosbare vitamines. Een aantal vetzuren kan uw lichaam niet zelf aanmaken en moet u via de voeding binnenkrijgen. Het is dus niet verstandig vet te vermijden, maar het is wel belangrijk te kiezen voor de goede vetten.

Gezonde en ongezonde vetten
In uw voeding zitten verschillende soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. De onverzadigde vetten zijn de gezonde en de verzadigde de ongezonde. U kunt dit als volgt onthouden: Onverzadigd = Oké, Verzadigd = verkeerd.

Ongezond vet
Verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur en een hoge inname ervan verhoogt de hoeveelheid cholesterol in het bloed en vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn vette zuivelproducten, rood vlees en palmolie. Verzadigde vetten zitten vaak in ‘lekkere dingen’ zoals koekjes, chocolade, chips en ijs. Dit betekent niet dat u dit nooit mag eten, maar kies deze producten bij uitzondering.

Gezond vet
Onverzadigd vet is zacht bij kamertemperatuur en komt voornamelijk voor in plantaardige olie en vis. Onverzadigd vet bevat essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, en dus uit de voeding moet halen:

• Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor het goed functioneren van de cellen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van het membraan dat om elke cel in het lichaam zit. Omega 3-vetzuren zitten vooral in vis, schaal- en schelpdieren en plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie.
• Omega 6-vetzuren zijn belangrijk voor de huid, slijmvliezen en celoppervlakken. Omega 6-vetzuren zijn te vinden in plantaardige oliën, margarine, halvarine, bak- en braadvetten noten en zaden. Als u elke dag olie, margarine of halvarine gebruikt, krijgt voldoende omega-6-vetzuren binnen.

We eten te weinig vet
Gemiddeld eten we in Nederland 23 gram vetten en oliën per dag. Maar slechts 44% hiervan bestaat uit zachte vetten. Mannen eten over het algemeen meer vetten en oliën (27 g/dag, waarvan 11 gram zachte vetten) dan vrouwen (18 g/dag, waarvan 8 gram zachte vetten). Deze hoeveelheden liggen beduidend lager dan het advies. Volgens de Schijf van Vijf zou een volwassen man elke dag 65 gram smeer- en bereidingsvetten binnen moeten krijgen en volwassen vrouwen 40 gram.

Gezonde keuzes
Het algemene advies voor vetten is om harde margarine en bak- en braadvetten te vervangen door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën. Hiermee daalt de kans op hart- en vaatziekten.

U kunt niet alleen vet vervangen voor een gezondere variant. Ook door slimme keuzes bij andere voedingsmiddelen, kunt u de inname van verzadigd vet verminderen. Kies bijvoorbeeld voor vis in plaats van vlees, noten in plaats van chips of 30+ kaas in plaats van 40+ kaas.

↩ Terug naar alle artikelen