Ouder dan 45? Tijd voor krachttraining!

De 45 gepasseerd, en nu? 
Vanaf uw 30^e neemt de spiermassa elk jaar af met ongeveer 1% af, vanaf uw 70^e is dat zelfs 3%. Bovendien komen vrouwen rond hun vijftigste jaar in de overgang en neemt bij mannen de testosteronproductie geleidelijk af. Deze processen zorgen voor extra verlies van spiermassa.

Gelukkig kunt u dit verlies van spiermassa vertragen! Onderzoek toont namelijk aan dat krachttraining gedurende 12 weken, het spierverlies van een jaar kan opvangen. Daarom wordt het belangrijk om voor uw vijftigste verjaardag uw aandacht te richten op krachttraining. 

Lichaamsbeweging en voeding
Voldoende lichaamsbeweging is goed voor de spieren. Als u nog niet bent begonnen met trainen, is het nog niet te laat! Ook na uw 45^e jaar heeft het zeker nog zin om te beginnen. Krachttraining helpt niet alleen om uw spieren sterker te maken, het versterkt daarnaast ook uw skelet.

Het is wel belangrijk om te luisteren naar uw lichaam, en niet teveel hooi op uw vork te nemen in het begin. Start dus rustig met de krachttraining zodat uw lichaam kan wennen aan de nieuwe inspanning. Zo voorkomt u overbelasting en blessures.

Naast actief te blijven, moet u ook zorgen voor voldoende voedingsstoffen. Gezonde en gevarieerde voeding is daarom belangrijk. Als u eet volgens de Schrijf van Vijf, krijgt u alle voedingsstoffen binnen die u nodig heeft. Op de website van het Voedingscentrum kunt u zien wat en hoeveel u elke dag moet eten.

Tips voor krachttraining
Voordat u gaat beginnen met krachttraining, geven we u graag nog wat tips:

• Train minimaal één keer per week. De vuistregel is dat u met één sessie per week uw krachtniveau behoudt. Wilt u uw kracht vergroten, dan moet u minimaal twee keer per week trainen.
• Begin op het juiste niveau. Als u te zwaar of te intensief start, loopt u risico op overbelasting of blessures. Voor sommige mensen helpt het om met een personal trainer aan de slag te gaan die voor u het juiste programma samenstelt.
• Bouw rustdagen in en train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Spieren moet voldoende rust hebben om te herstellen.
• Eet wat voor u gaat trainen. Zo heeft u genoeg energie heeft voor uw trainingssessie!
• Eten na het sporten is net zo belangrijk. Na een krachttraining heeft uw lichaam vooral behoefte aan eiwitten om de spiermassa weer op te bouwen. Daarnaast heeft uw lichaam ook koolhydraten nodig als brandstof voor de spieren en de hersenen.
• Zorg ervoor dat uw lichaam voldoende antioxidanten binnenkrijgt. Antioxidanten beschermen uw cellen tegen verhoogde hoeveelheden afvalstoffen die worden gevormd tijdens de training.

↩ Terug naar alle artikelen